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Publié par Sibylle NAUD, Diététicienne - Nutritionniste à Viry - Châtillon , Montereau et Paris

> le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est basé sur l'alimentation traditionnelle des personnes vivant le long de la côte méditerranéenne (dans des pays comme la Crète, la Grèce et le sud de l'Italie).

Il privilégie les aliments à base de plantes et d'acides gras mono-insaturés / poly-insaturés (bonnes graisses). Les chercheurs ont constaté que les décès par maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le cancer, sont significativement réduits chez les personnes qui ont suivi ce régime. En limitant les graisses saturées, en étant actif physiquement, le régime méditerranéen semble augmenter la durée de vie et avoir de solides avantages cardiovasculaires.

Chaque repas : Fruits et légumes, céréales complètes, l'huile d'olive, les haricots, les noix, les légumineuses et les graines, les herbes et les épices, devraient être à la base de tous les repas.

  • Fruits et légumes : devraient être consommés fréquemment. DIVERSIFIER fruits et légumes pour obtenir des nutriments essentiels tels que fibres, potassium, et des antioxydants comme la vitamine A, la vitamine C et la vitamine E.

  • Céréales complètes : contiennent des fibres, plusieurs vitamines du groupe B et des minéraux tels que le fer, le magnésium et le sélénium. Choisissez des céréales complètes, plutôt que les céréales raffinées ("pain blanc").

  • L'huile d'olive : est la principale source de graisses alimentaires dans le régime méditerranéen : elle est riche en acides gras mono-insaturés, qui peut aider à abaisser le LDL-cholestérol ("mauvais") et à augmenter le HDL-cholestérol ("bon").

  • Haricots : riches en fibres et en protéines, satiétogènes et excellente source de minéraux, tels que le cuivre, l'acide folique, le fer, le magnésium et le zinc.

  • Noix, noisettes, amandes : riches en "bonnes" graisses, y compris les acides gras oméga-3. Ils sont également riches en fibres et vitamines, comme la vitamine E. Comme ils sont riches en calories, une petite poignée par jour suffit.

  • Les légumineuses et les graines : sont riches en protéines et en fibres, et aident à vous maintenir rassasié. Ils aident également à réguler le taux de sucre dans le sang.

  • Herbes et épices : doivent être utilisées pour aromatiser les aliments à la place du sel. Herbes et épices ont des avantages pour la santé, tels que les antioxydants. Elles peuvent également améliorer le goût de vos plats mijotés sans en augmenter la teneur en graisse, sel, ou sucre.

  • Poissons et fruits de mer : sont riches en oméga-3, les acides gras tels que l'EPA et le DHA, qui confèrent des avantages pour la santé cardiaque. 2 FOIS / SEMAINE minimum

Modérément : volailles, œufs, fromages, ...

  • Volaille : peut être consommée jusqu'à deux fois par semaine en quantité faible à modérée.

  • Œufs : sont consommés moins fréquemment ; le régime méditerranéen suggère de consommer quatre œufs par semaine maximum.

  • Les produits laitiers : comme le fromage et le yaourt, sont souvent riches en graisses saturées.

Occasionnellement : Viandes rouges et sucreries

  • Viande rouge : pas plus de 3-4 portions de viande rouge (comme le porc, agneau, veau, bœuf) par mois.

  • Sucreries : sont généralement riches en sucre et en graisses saturées. Essayez de les limiter, et de privilégier les fruits frais au dessert.

L'importance du mode de vie :

Le régime méditerranéen souligne également l'importance de l'activité physique régulière. L'activité physique est essentielle à la santé de votre cœur et impérative pour vivre une vie saine.

Le régime méditerranéen encourage fortement les gens à prendre le temps de partager des repas avec d'autres personnes. Prendre du temps pour préparer et déguster un repas : un moyen d'améliorer l'équilibre alimentaire en prenant plaisir à manger et à partager.